健康运动-青少年骨骼方案

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健康运动-青少年骨骼方案

小学生:5~12岁

推荐项目:

男: A类:快走、慢跑、踏板操

B类:跳远、跳绳、下蹲跳、50米跑

C类:羽毛球、篮球( 四年级以上)

女: A类:快走、有氧舞蹈、踏板操、扔沙包

B类:跳绳、50米跑、跳远

C类:羽毛球、踢毽子

具体方案:每周运动3~5天,A类或C类每次30~50min。B类中每次3组,跳跃类每组10~15下,跳绳每组80~120下,50米跑一次一组。平均心率控制在60~75%最大心率。

注:每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选择一项,每周锻炼时间比C类:B类:A类≈3:1:1。

中学生:13~18岁

男 A类:慢跑、健美操、太极

B类:100米跑、实心球、引体向上、下蹲跳、跳远

C类:篮球、羽毛球、网球、足球、排球

女 A类:慢跑、有氧舞蹈、太极

B类:跳远、跳绳、50/100米跑

C类:羽毛球、网球、踢毽子、排球

具体方案:每周运动3~6天,A类、C类每次30~60min,B类每次3组,跳跃类每组12~20下,跳绳100~160下,实心球、引体向上每组6~8下,平均心率控制在60~85%最大心率。

注:每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选择一项,每周锻炼时间比C类:B类:A类≈3:1:1。


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