人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌！一日三餐为生活工作提供营养，需要好好吃饭。但是，当代年轻人的三大困惑便是：早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？

我们都知道，现代人的饮食困扰已经不在于吃饱，而在于吃的有营养、吃的健康。饮食结构合理、营养均衡、味道口感俱佳才是我们需要考虑的问题。那么，最健康的一日三餐应该怎么吃呢？今天就跟小南一起“健康饮食”吧！

1. 三餐按时吃

有人为了减肥不吃晚饭，结果晚上饿的肚子咕咕叫，半夜又起来大快朵颐。有人为省时间不吃早餐，却不知时间一长，招来胃肠道疾病和胆结石的毛病。

事实上，我们建议一日三餐之间，相隔最好不要超过5个小时。如果相隔时间过长，会使人产生饥饿感并体力不支、还会使机体的消化系统忙于消化而产生疲劳感。

★早餐时间可以定在早晨7点左右；

★午餐建议定在12点左右；

★晚餐的时间应该在下午5～6点之间。

2.三餐应该科学定量

一日三餐需要做到科学定量。

目前科学的食量比例为3:4:3，即早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但是，对于不同的人群，因其身高、体重、身体质量及日常消耗不同而有所不同。

一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡（其中每克脂肪含热量为9大卡；每克碳水化合物含热量为4大卡；每克蛋白质含热量为4大卡）。对于比较特殊的人群，比如，孕妇应该增加蛋白质主食类的摄入；工作量较大的人群，应该增加糖类和奶类的摄入。

3.健康的三餐应该这样吃

1. 控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。40岁以上者更应该重视身材管理。

2. 适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。

3. 多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。

4. 适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5. 每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。

6. 清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7. 禁食或少食的食物有：

◆动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；

◆动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；

◆富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；

◆奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；

◆辛辣有刺激性的调味品；

◆烈性酒；

◆浓的咖啡、茶和肉汤等。

8. 餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

民以食为天。健康的饮食与身体健康息息相关，养成健康的饮食习惯，培养健康生活方式，过越来越健康的生活吧！

更多精彩

➱ 超3亿国人存在睡眠障碍，你的睡眠还好吗？

➱ 孕妇吃鹅蛋可以预防宝宝黄疸，是真的吗？

➱ 孩子近视戴眼镜，度数会越来越深？该如何治疗？

➱ 节后减肥，第一步应该怎么做？

➱ 春季孩子反复流鼻血，这些止血小妙招速速收藏

➱ 不要让健忘毁了我们的幸福

➱ 经常染发，真的会致癌吗？

➱ 被鱼刺卡喉咙，喝醋、催吐有用吗？正确方法来了

➱ 心脑血管疾病高危人群有哪些？

➱ 口腔溃疡喝水都痛？

作者：刘嘚嘚

主编：郁　杰

编辑：小　南